Le magnésium est l’un des minéraux les plus abondants du corps humain, il intervient dans près de 300 réactions enzymatiques et est essentiel à toutes nos cellules.
1 français sur 3 ne consomme pas assez de magnésium1 et serait en déficit sans le savoir!
Les besoins journaliers en magnésium sont de 6 mg par kilo et par jour soit à peu près 420 mg pour les hommes et 360 mg pour les femmes.
Participant au métabolisme des lipides, des glucides et des protéines lors de leur transformation en énergie, il contribue également au bon fonctionnement du système nerveux et musculaire.
Les Signes d’une éventuelle carence :
- Fatigue,
- Le tressautement des paupières,
- Une constipation chronique malgré une bonne alimentation,
- Les crampes et contractures musculaires sans raisons apparentes,
- Des maux de tête peuvent aussi être expliqués par un manque de magnésium,
- L'hyperémotivité est aussi un signe de carence,
- Des troubles du sommeil …
Les raisons d'une éventuelle carence
L’alimentation
Une alimentation riche en produits raffinés est une raison majeure du manque de magnésium. On évitera également la consommation excessive de caféine qui empêche son absorption.
Les sources en magnésium à privilégier sont les céréales complètes, les légumineuses, les fruits secs oléagineux (amandes et noix), les légumes verts à feuilles, les bananes, le chocolat noir, le germe de blé, les fruits de mer ou encore certaines eaux minérales.
L’âge
Le manque de magnésium est plus fréquent chez les personnes âgées. Cela est souvent lié à une absorption moins efficace du magnésium ou à un régime alimentaire qui est moins approprié. Les femmes sont également plus souvent sujettes à ce risque.
Le stress
Un mode de vie stressant empêche la bonne absorption du magnésium par l’organisme et augmente son élimination par les urines. En situation de stress le cerveau utilise plus de magnésium, ce qui en augmente le besoin. Un cercle vicieux s’installe alors car le manque de magnésium accroit également le stress. Des techniques de relaxation comme la sophrologie et une bonne gestion de ses émotions peuvent aider à venir à bout de cet engrenage.
La pollution
La pollution et les bruits chroniques renforcent la fuite en magnésium.
Le sport intensif
L’élimination du magnésium augmente sous l’effet d’une activité physique intense. Une supplémentation pourra dans ce cas être nécessaire
Comment combler une carence en Magnésium?
1/ l’alimentation : ou trouver des sources de Magnésium ?
(Sources alimentaire pour 100g) :
- - Graines de courges : 534 mg
- - Graines de lin: 392mg
- - Noix du brésil: 376 mg
- - Graine de sésame: 351 mg
- - Graine de chia :335 mg
- - Graine de tournesol: 325 mg
- - Noix de cajou: 292 mg
- - Amandes : 270 mg
- - Pignon de pin: 251 mg
- - Sarrasin: 230 mg
- - Noix, pistaches, macadamia, pécan...
- - Haricot de lima: 224 mg
- - Quinoa: 197 mg
- - Haricots noir: 160 mg
- - Chocolat noir : 146 mg
- - Haricots rouge: 140mg
- - Blettes: 81mg
- - epinards: 79 mg
2/ Formes de Magnésium
On différencie plusieurs formes de magnésium : le marin, les sels inorganiques, organiques et liposolubles.
- Le marin : d’origine naturelle, extrait d’eaux de mer
- Les sels inorganiques : Chlorure, Sulfate, Oxyde, Carbonate pour les plus courants. Ils sont peu assimilables et laxatifs.
- Les sels organiques : Citrate, Pidolate pour les plus courants. Leur assimilation est bonne.
- Les Sels liposolubles: Glycérophosphates, Bisglycinate, Malate. Leur assimilation est excellente.
Comment choisir son Magnésium?
Le magnésium marin :
Pour les personnes qui souhaitent un magnésium d’origine naturelle. C’est un mélange de sels inorganiques, son assimilation est moyenne. Mais, il est issu d’eau de mer et a l’avantage d’être naturel.
Le chlorure de magnésium :
On le retrouve sous forme naturelle dans le Nigari mais aussi celui du Zechstein . Ce dernier est un chlorure de magnésium naturel, non irradié, qui ne contient pas de métaux lourds. Son extraction se fait à environ 1,5 km sous terre, dans des dépôts marins vieux de plus de 250 millions d’années de l’ancienne mer de Zechstein, au nord de l’Europe.
On le trouve en cristaux ou en huile. Il permet de se recharger en magnésium par la peau, la même chose que dans les cures thermales.
Le chlorure de magnésium classique par voie orale est utile pour les carences et pour les problèmes infectieux. Néanmoins, pour recharger en magnésium, il vaut mieux ne pas consommer ce produit plus de 3 semaines par voie orale. En effet, il sollicite beaucoup les reins et fournit des ions chlorure acidifiants qui ne sont pas souhaitables en dehors d’une problématique infectieuse.
Le bysglicinate de Magnésium :
Cette forme est chélatée avec de la glycine, un acide aminé. Il est très bien assimilé par l’organisme. La glycine associée au magnésium a des vertus calmantes et relaxantes. Le bisglycinate est particulièrement adapté aux personnes stressées, fatiguées, ayant des soucis de sommeil.
Le malate de Magnésium :
C’est encore un magnésium très bien assimilé par l’organisme. L’acide malique, trouvé dans les fruits naturels et de la plupart des cellules de l’organisme, est un composé essentiel qui stimule l’énergie cellulaire, améliore la digestion et aide à détoxiquer le corps des métaux toxiques.
Le malate est donc particulièrement adapté aux personnes fatiguées ayant un mode de vie qui puise dans l’organisme (stress, alimentation non adaptée…).
Le citrate de magnésium:
Ce magnésium possède aussi une bonne assimilation. Il est lié à de l’acide citrique que l’on retrouve dans le citron.
Il est particulièrement intéressant pour recharger en magnésium et influencer positivement l’équilibre acido-basique.
En asssociation avec:
- La vitamine B6 permet une meilleure biodisponibilité de celui-ci.
- Le sillicium ( par cure et non en continue) ainsi que la vitamine C permettent également de mieux fixer le magnesium dans notre organisme (cellule).
Précautions d’emploi :
Les risques associés à l'ingestion de trop de magnésium sont assez rares chez les personnes en bonne santé dont les reins fonctionnent correctement, car les reins contrôlent la quantité de magnésium qui peut être excrété dans l'urine.
L’effet secondaire le plus courant de trop magnésium dans l'organisme est une diarrhée, qui est souvent accompagnée par des crampes d'estomac et des nausées. Bien entendu, l’apparition d’effets secondaires nécessite l’avis d’un professionnel pour poursuivre la complémentation.
Il est également intéressant de noter que certains médicaments peuvent interférer avec l'absorption du magnésium.
En cas de doute, parlez-en à votre médecin sur les médicaments que vous prenez et établir quelles mesures doivent être prises pour veiller à ce que vos niveaux de magnésium ne sont pas affectés
Sources
Etude SU.VI.MAX (SUpplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants), Dr S. Hercberg , 1994 -2003.
https://www.olivierpanisset.fr/magnesium
https://www.phytonut.com/blog/quel-magnesium-choisir/
https://www.labo-lestum.fr/fr/actu/146_deficit-magnesium.html
