Le Sud dans mon assiette, la santé dans ma vie

Une approche simple, savoureuse et durable pour nourrir son corps naturellement, inspirée des traditions méditerranéennes et de la naturopathie.

En tant que naturopathe française installée au Québec, je le vois chaque jour : les mots ont un immense pouvoir. Le simple mot "régime" évoque chez beaucoup de femmes des souvenirs de frustration, de privations, et de culpabilité. On le voit comme une contrainte, une parenthèse difficile à tenir, parfois même un échec.

Pourtant, bien manger n’est pas un sacrifice. C’est un acte quotidien de bienveillance envers soi-même. C’est une manière de nourrir à la fois son corps, son cœur et son énergie vitale.

Depuis plus de 10 ans, je m’appuie sur l’alimentation méditerranéenne comme cadre souple et durable. Et ce cadre ne m’empêche absolument pas de vivre pleinement : je vais au restaurant, je célèbre les anniversaires, je traverse aussi des semaines professionnelles intenses où tout n’est pas parfait… mais je reviens toujours à mes repères. C’est là toute la force d’un cadre solide : il ne se brise pas au premier écart. Il accueille, il soutient, il rassure.

Le meilleur des deux mondes

Entre mes racines françaises et ma vie québécoise, je concilie le meilleur des deux cultures :

Le goût du bon, de la table partagée, des produits simples et savoureux.

❄️ Et l’adaptabilité nord-américaine, la résilience face au quotidien, aux hivers longs, au rythme parfois effréné de la vie.

L’alimentation méditerranéenne n’est ni une mode ni une méthode stricte, c’est un art de vivre joyeux et intuitif, où l’huile d’olive, les légumes colorés, les légumineuses, les poissons et les épices remplacent les produits transformés et les solutions miracles.

Les piliers de l'art de manger méditerranéen

1.      La qualité avant la quantité : On parle ici d'aliments bruts, colorés, gorgés de soleil : tomates, aubergines, poissons, herbes aromatiques, huile d'olive pressée à froid...

2.      Le plaisir au centre : Pas de calorie à compter, mais des saveurs à découvrir. Le repas est un moment de convivialité, de gratitude, de connexion à soi et aux autres.

3.      Des habitudes qui soutiennent la vitalité : Cuisiner maison, manger lentement, favoriser la digestion, respecter la saison, et écouter sa faim vraie.

4.      Une structure simple :

·         Légumes variés à chaque repas

·         Fruits frais ou secs pour les collations

·         Poissons et fruits de mer 3-4x/semaine

·         Viandes blanches ou œufs avec modération

·         Légumineuses, noix, graines, huiles de qualité

·         Céréales complètes, boulgour, pain au levain

1. Commencez simple : une salade de tomates anciennes, huile d'olive, origan, feta émiettée, un filet de sardine et du pain grillé à l'ail. Délicieux et vitalisant.
2. Cuisinez à l'étouffée ou au four, jamais frit.
3. Assaisonnez naturellement avec citron, herbes fraîches, vinaigre de cidre, curcuma, ail.
4. Prenez votre temps pour mâcher, respirer, digérer.
5. Hydratez-vous intelligemment : eau pure, infusions, un peu de vin rouge bio si vous le tolérez.

Quelques "tips" 

Vinaigrettes à la méditerranéenne – Adieu les sauces industrielles !

Base incontournable : huile d’olive extra vierge + jus de citron OU vinaigre de vin rouge + sel, poivre, ail

3 idées express :

• Citron & origan : 3 c. à soupe d’huile d’olive + 1 c. à soupe de citron + origan séché, ail râpé

• Tomate & basilic : 1 c. à soupe de pâte de tomates + 2 c. à soupe d’huile d’olive + 1 c. à soupe de vinaigre balsamique + basilic

• Yaourt grec & herbes : 2 c. à soupe de yaourt + huile d’olive + citron + aneth ou menthe + pincée de sel

Légumes à volonté – la base de chaque repas

En Méditerranée, les légumes ne sont pas une option, ils sont l’élément principal.

Façons simples d’en manger plus :

• Rôtis au four : aubergines, courgettes, poivrons, patates douces – arrosés d’huile d’olive, herbes, ail

• En crudités variées : carottes, concombres, tomates, céleri avec trempette à base d’huile d’olive ou de yaourt

• En tajine ou ratatouille rapide : oignons, tomates, courgettes mijotés avec paprika, cumin et cannelle

Astuce : prévoir toujours 2 à 3 légumes différents par repas pour les couleurs, les textures et les fibres.

Protéines : moins de viande, plus de variété

Le cadre méditerranéen repose sur des protéines légères et diversifiées.

Priorités :

• Poisson 2 à 3 fois/semaine – maquereau, truite, sardines (en conserve ou fraîches), saumon

• Œufs et légumineuses – omelettes aux herbes, salades de lentilles ou pois chiches

• Volaille 1-2 fois/semaine, idéalement sans panure

• Viande rouge – occasionnelle, en petite quantité (ex : dans un couscous ou mijoté)

Astuce : remplacer la moitié de la viande hachée d’une recette par des lentilles ou des haricots rouges.

Le cadre du repas – une hygiène de vie autant qu’une alimentation

En Méditerranée, on mange lentement, ensemble, dans la joie.

Conseils simples à appliquer :

• Toujours s’asseoir pour manger, éviter les repas devant un écran

• Prendre au moins 20 minutes pour un repas principal

• Manger en pleine conscience : poser ses ustensiles entre les bouchées, mâcher lentement

• Valoriser les moments de partage, même courts : un souper léger en famille ou entre amis vaut un long discours nutritionnel.

 Ce que l’art de manger change vraiment

• Moins d’inflammations digestives
• Un meilleur sommeil et une satiété naturelle
• Une perte de poids douce si nécessaire
• Une meilleure humeur et clarté mentale
• Un lien réparé avec l’alimentation, sans culpabilité

En conclusion

Loin des modes alimentaires à la mode, je vous invite à adopter un art de vivre qui réconcilie plaisir, santé et durabilité. Votre corps mérite des aliments vrais, des saveurs vives, et une approche douce et consciente.

Nathalie Prades, N.D. Naturopathe - Salaberry-de-Valleyfield