Parce que notre corps a besoin d'énergie, l'alimentation joue un rôle fondamental pour lui apporter les nutriments indispensables au bon fonctionnement métabolique.
Faisons un point sur les vitamines : elles sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme et permettent l'activation des enzymes. le corps ne sait pas les synthétiser (sauf quelques exceptions) et il existe 2 catégories de vitamines :
Vitamines liposolubles : groupes : A D E et K
Vitamines hydrosolubles : groupes B et C
Passons en revue les différents rôles des vitamines :
Vitamine A :
ROLE
Elle joue différents rôles pour la vision, notamment l'adaptation dans l'obscurité et la vision des formes et couleurs.
Elle est également indispensable pour le système immunitaire (lutte contre les infections) et protège les tissus (peau et muqueuses).
SOURCES
Foie et Huile de foie
Poissons très gras
Œufs
AQR*
Adulte : 1,2mg
Vitamine D : (ou calciférol)
ROLE
Action antirachitique
Améliore l'absorption du calcium et du phosphore
Favorise la minéralisation osseuse
Contrôle le transport de calcium vers le fœtus durant la grossesse
SOURCES
Exposition au soleil (synthèse par le corps pour activation de la vitamine sous l'action des UV)
Poissons de mer gras (Saumon, sardines, harengs…)
Œufs de poisson
Œufs
Abats (foie, cœur)
AQR
400 UI
Vitamine E :
ROLE
La Vit E est un antioxydant, elle protège de l'oxydation des substances indispensables à notre organisme.
Elle intervient également dans la synthèse de l'hémoglobine.
SOURCES
Huiles végétales (mais,noix, germes de blés…)
Cacahuètes, noix, pistaches
Poissons gras
Œufs
fruits et légumes (épinards, brocolis, poivrons, tomates)
AQR
4 a 18 UI
Vitamine K :
ROLE
Elle joue un rôle de co-enzyme et intervient dans la coagulation du sang.
SOURCES
Huiles : olive, tournesol, colza, soja, mais.
Légumes : brocolis, chou, épinards, poireaux, concombres, haricots verts, pois, aubergines, avocats
Viandes : bœuf, foie
Poissons
Fruits : pomme, prune, ananas, orange, banane
AQR
10 à 70 microg
Vitamine b1 : (ou thiamine)
ROLE
Elle joue le rôle de coenzyme, notamment dans le métabolisme des glucides et celui de l'alcool, ainsi qu'un rôle important dans la transmission nerveuse.
SOURCES
Elle est présente dans tous les aliments, les plus riches étant :
Levure alimentaire
Germe de blé
Noix
Viandes/poissons
Œuf
AQR
0,4 à 1,8 mg
Vitamine B2 : (ou riboflavine)
ROLE
Elle joue un rôle important dans les réactions d'oxydoréduction de l'organisme.
SOURCES
Levure alimentaire
Abats
Oeufs
Céréales complètes
AQR
0,4 à 1,8 mg
Vitamine B3 : (ou vitamine PP)
ROLE
Elle intervient dans le métabolisme des glucides, lipides et protéines.
SOURCES
Levure alimentaire
Céréales
Foie, rognons
Poissons
Viandes
Champignons
Pain complet
AQR
6 à 20 mg
Vitamine B5 :
ROLE
Elle est indispensable dans le métabolisme des glucides, des acides aminés, des acides gras, et à la synthèse des stéroïdes.
Elle a aussi une action bénéfique au niveau de la peau, des muqueuses, des cheveux et de la cicatrisation.
Elle peut être recommandée dans les cas de constipation chronique, infections, brulures et plaies, affections des bronches, calvitie.
SOURCES
présente dans tous les aliments, surtout :
Levure alimentaire
Céréales
Lentilles
Foie, rognons
Poissons
Viandes
champignons
Pain complet
AQR
3 à 20 mg
Vitamine B6 :
ROLE
Elle intervient dans différents métabolismes, dans la composition de l'hémoglobine, dans le fonctionnement du système nerveux et diminue la formation de calculs urinaires.
SOURCES
Levure alimentaire
Germe de blé
Céréales petit déjeuner
Foie
Poissons
Viandes
Bananes
Légumes secs
Châtaignes, marrons.
AQR
0,6 à 2,5 mg
Vitamine B8 : (ou biotine)
ROLE
Elle intervient dans la synthèse des acides gras, et aide au bon état de la peau et des cheveux.
SOURCES
se trouve dans la plupart des aliments, surtout :
Levure alimentaire
Foie, rognons
Œufs
Poissons
Viandes
champignons
AQR
50 à 300 microg
Vitamine B9 : (ou acide folique)
ROLE
Elle intervient dans le métabolisme de certains acides aminés, dans la formation des globules rouges (prévention de l'anémie), dans le métabolisme cérébral et nerveux.
SOURCES
Levure alimentaire
Céréales
cresson, mâche, pissenlit
épinards
Foie, rognons
Œufs
légumes secs …
AQR
50 à 500 microg
Vitamine B12 (ou cobalamine)
ROLE
Elle intervient dans la coagulation du sang et la synthèse des acides nucléiques.
Une supplémentation est à prévoir chez les personnes souffrant d'anémie et chez les femmes ayant un régime végétalien pendant la grossesse et l'allaitement.
SOURCES
Foie, rognons
Coquillages
Poissons
Viandes
Œufs
AQR
1 à 4 microg
Vitamine C : (ou acide ascorbique )
ROLE
Elle joue notamment un rôle dans :
la synthèse du collagène
le métabolisme de l'histamine (diminue le risque allergène)
le métabolisme du fer (augmente son absorption)
les réactions immunologiques anti-infectieuses.
SOURCES
Cassis, goyave
Kiwi
Fraise
Choux de Bruxelles, brocolis, chou blanc, chou rouge, persil, poivron, oseille, épinards, fenouil
Agrumes, mangue, groseille, melon, brugnon
Foie
AQR
110 mg
*AQR : apport quotidien recommandé
Nathalie Prades - Naturopathe - Lyon Saint-Priest
